¿Los monitores de actividad ayudan a bajar de peso?

Lo que de verdad dice la investigación sobre los dispositivos, el conteo de pasos y las calorías que marca tu muñeca.

Cargaste el monitor nuevo, fijaste una meta de pasos y diste por hecho que los kilos empezarían a seguir a los números. Es una esperanza razonable. Un aparato que cuenta tus pasos, lee tu frecuencia cardíaca y te dice cuántas calorías quemaste en una caminata debería ayudarte a bajar de peso, ¿verdad? La respuesta honesta, sacada de la investigación real, es más interesante que un sí o un no rotundo. Estos dispositivos son de verdad buenos para algunas cosas y de verdad poco confiables para otras, y un ensayo grande incluso encontró que sumar uno a un programa de pérdida de peso llevó a bajar un poco menos, no más. Así conviene pensar en eso que llevas en la muñeca.

Lo que un monitor de muñeca sí mide bien

Empecemos por la buena noticia, porque es real. Cuando investigadores de Stanford probaron siete dispositivos de muñeca populares en 60 voluntarios, encontraron que la frecuencia cardíaca se medía con precisión en seis de los siete, por lo general con un margen cercano al 5 por ciento. El conteo de pasos también es fiable para caminar en el día a día. Así que las señales básicas que tu monitor recoge, las que lee directamente de tu muñeca y de tu movimiento, son de fiar. Si tu reloj dice que tu frecuencia cardíaca llegó a 140 en una subida rápida, créelo. Esa es la parte de la tecnología que funciona, y vale la pena recordarlo antes de llegar a la parte que no.

El número en el que menos deberías confiar

Ahora, el problema. En ese mismo estudio de Stanford, ni uno de los siete dispositivos calculó bien el gasto de energía. El error medio iba desde cerca del 27 por ciento en el mejor aparato hasta cerca del 93 por ciento en el peor. Noventa y tres por ciento. Eso significa que la cifra de "calorías quemadas" que brilla en tu pantalla puede estar equivocada casi al doble. Y los errores suelen ir en una sola dirección: los monitores casi siempre sobrestiman cuánto quemaste.

Ayuda entender por qué. Un monitor mide algo real y luego adivina algo que no puede ver. La frecuencia cardíaca y los pasos se miden. Las calorías quemadas son un cálculo montado encima de eso, cargado de supuestos sobre tu cuerpo, tu metabolismo y tu forma de moverte. Es algo parecido a un monitor continuo de glucosa, que lee la glucosa de forma directa y confiable pero no puede decirte por sí solo qué hacer ante cualquier número en particular. La medición directa es sólida. La interpretación que se le pone encima es donde todo se vuelve dudoso.

El ensayo que sorprendió a todos

El estudio que más se cita aquí es el ensayo aleatorizado IDEA, publicado en JAMA en 2016. Los investigadores incluyeron a 470 adultos de entre 18 y 35 años, con un índice de masa corporal de 25 a poco menos de 40, y pusieron a todos en el mismo programa estructurado de cambio de conducta para bajar de peso. Después, a la mitad del grupo se le entregó además un monitor de actividad. La expectativa era que el aparato le diera una ventaja a ese grupo.

Ocurrió lo contrario. A los 24 meses, el grupo que solo siguió el programa estándar había bajado un promedio de 5.9 kg. El grupo que además usó el monitor había bajado 3.5 kg. Son 2.4 kg de diferencia a favor de quienes no llevaban el aparato, y fue un resultado sólido en términos estadísticos (p=0.002). Los autores lo interpretaron con cuidado: los dispositivos que vigilan la actividad física "podrían no ofrecer una ventaja frente a los enfoques conductuales estándar para bajar de peso". Plantearon que un monitor puede jalar la atención hacia la actividad a costa de otros hábitos que pesan más para el peso, sobre todo la alimentación, o que puede crear una falsa sensación de seguridad. Un solo ensayo no zanja una pregunta, pero es un recordatorio contundente de que un aparato no es lo mismo que un plan.

La trampa del "me lo gané"

Junta esos dos hallazgos y verás la forma más común en que un monitor te juega en contra. La cifra de calorías quemadas viene inflada, y es fácil tomar ese número como un permiso. Tu reloj dice que quemaste 600 calorías en la caminadora, así que te comes esas 600 de vuelta, y un poco más. Si la cifra real estaba más cerca de 350, borraste tu déficit sin darte cuenta y luego te preguntas por qué la báscula no se mueve. Esto no es un defecto de carácter. Es una respuesta predecible ante un número que parece preciso y no lo es. La solución es sencilla: no gastes las calorías que tu monitor asegura que te ganaste.

Dónde los monitores de verdad valen la pena

Nada de esto vuelve inútiles a estos dispositivos. Los vuelve buenos para una tarea distinta de la que viene impresa en la caja. Una revisión amplia publicada en The Lancet Digital Health en 2022 reunió muchos estudios y encontró que usar un monitor de actividad sumaba alrededor de 40 minutos de caminata al día, cerca de 1,800 pasos adicionales, junto con una pérdida de peso modesta de poco más de 1 kg, unas 2 libras, en promedio entre personas muy distintas. Las revisiones sistemáticas más amplias llegan al mismo punto: los monitores sí empujan hacia arriba los pasos y la actividad, pero el beneficio extra para bajar de peso es pequeño e inconsistente, sobre todo en personas que ya cargan peso de más.

Así que el efecto es real pero modesto, y es sobre todo un efecto de actividad. Donde un monitor te ayuda, te ayuda a través de la conducta, no de la física. Te hace consciente, te vuelve un poco más responsable y convierte una intención vaga en una meta que puedes contar. Ese es el mismo motor que hay detrás de los resultados duraderos en general, algo que vemos en el cambio de hábitos y los resultados. La pulsera es un recordatorio, no una cura.

Cómo usar uno sin que él te use a ti

Si te gusta tu monitor, quédatelo. Solo apúntalo hacia lo que hace bien:

• Confía en el conteo de pasos y en la frecuencia cardíaca. Toma el número de calorías como un motivador aproximado, nunca como un presupuesto.
• No te comas de vuelta las calorías que dice que quemaste.
• Conoce sus puntos ciegos. Los dispositivos de muñeca subestiman mucho el levantamiento de pesas y otro trabajo de resistencia, y esa es una razón para no saltarte los fundamentos del entrenamiento de fuerza solo porque el reloj los ignora.
• Úsalo para la constancia, no para la perfección. Una meta diaria de pasos que sí cumples le gana a un número heroico que alcanzas una sola vez.

Para el peso en sí, apóyate en señales más estables que la lectura de calorías de la muñeca: la tendencia de la báscula a lo largo de las semanas, cómo te queda la ropa, tu energía, tus medidas. Si estás tomando un medicamento GLP-1, nuestra guía para seguir tu progreso con GLP-1 repasa qué números vale la pena mirar y cuáles solo te van a inquietar.

La conclusión realista

Un monitor de actividad es un empujón, no un tratamiento. Mide bien los pasos y la frecuencia cardíaca, calcula mal las calorías y, por sí solo, no ha demostrado impulsar la pérdida de peso; un ensayo importante encontró que sumar uno produjo un poco menos. Usado con los ojos abiertos, es una manera útil de moverte más y mantenerte consciente. Usado como un medidor de calorías, te va a engañar. La Dra. Anjmun Sharma trata a un dispositivo como trata cualquier herramienta aislada: un hábito de apoyo que acompaña a un plan real, no un sustituto de él. Si te pone a caminar y te mantiene honesto, úsalo. Solo no le pidas que haga la parte que le corresponde a tu cocina, a tu constancia y a la persona que guía tu atención.

Preguntas frecuentes

Este artículo es solo informativo y no constituye consejo médico. Habla con un médico licenciado antes de iniciar o cambiar cualquier terapia GLP-1. Los resultados varían. Nueva Figura es una clínica de pérdida de peso médica supervisada por médica en Costa Mesa, CA. La elegibilidad para tratamiento se determina durante la consulta médica. La semaglutida y tirzepatida compuestas no son los mismos productos que Wegovy®, Ozempic®, Mounjaro® o Zepbound®.